6 ergonomických pomôcok: Neriskujte karpálny tunel či migrénu

Prinášame vám tipy, ako aj počas pracovnej doby môžete zmierniť, respektíve zamedziť nežiadúcim vplyvom, ktoré môžu mať neblahý dopad na vaše telo a jeho správne fungovanie. V závislosti od zaťažovanej svalovej partii alebo v závislosti od namáhaného orgánu môžete upraviť svoje návyky. Základom správneho sedenia je správne zvolená kancelárska stolička alebo kreslo. Správne návyky v oblasti zdravého sedenia sa časom nepochybne vyplatia.   

Pre lepší prehľad sme ku každej svalovej skupine, respektíve k namáhanému orgánu pridali piktogram. Uložte si naše odporúčania, prípadne si na základe nich zostavte dennú rutinu, na ktorú sa v rámci pracovných prestávok zameriate. V prípade, že bolesti pretrvávajú dlhodobo, odporúčame bezodkladne navštíviť vášho lekára. Niekedy však postačí aj malá zmena, ktorá pomôže zlepšiť váš zdravotný stav a spríjemniť sedavú prácu. 

Aj malé zmeny, ktoré sa na prvý pohľad môžu javiť ako bezvýznamné, môžu v dlhodobom meradle viesť k naozaj veľkému vplyvu na vaše zdravie. Počiatočné osvojenie a pravidelné dodržiavanie môže byť spočiatku problematické, oplatí sa ale vydržať - zmeny si nepochybne čoskoro všimnete.

Oči

Vyvarujte sa skláňaniu vpred smerom k monitoru. Pozorovacia vzdialenosť by mala byť 45 - 91 cm od obrazovky. Znížte jas obrazovky a minimalizujte odraz svetla. V súčasnosti už mnohé monitory ponúkajú zabudovaný filter modrého svetla, ktorého zníženie výrazne prispieva k pohodliu očí. 

Mnohokrát je dôležitý aj kontrast, ktorý máte nastavený na monitory. V prípade, že nosíte šošovky alebo máte problémy so suchosťou oka, odporúčame mať vždy na pracovnom stole očné kvapky, ktoré zvlhčia oko a prispejú k väčšej pohode počas práce.

Zápästie, ruky, predlaktia

Zápästie by malo byť v rovnakej úrovni s klávesnicou a myšou, nemalo by byť príliš ohnuté smerom nadol alebo smerom nahor. Používajte opierku zápästia pod klávesnicou a opierku zápästia u myši na zabezpečenie správnej pozície. 

Predlaktie by malo byť vždy rovnobežne s podlahou. Vždy používajte samostatnú klávesnicu. Mnohí robia chybu, že na pravidelné písanie, aj dlhých textov, využívajú primárne vstavanú klávesnicu notebooku. Nielen, že jednotlivé písmená sú príliš blízko seba, aj ruky trpia na prílišnú koncentráciu na tak malom priestore.

Chrbát

Vyvarujte sa sedenia v rovnakej pozícii počas dlhej doby. Používajte dobre nastavenú chrbtovú opierku. V mnohých prípadoch disponuje kancelárska stolička aj samostatnou opierkou na bedrovú časť. Tú je možné nastaviť podľa vašich aktuálnych potrieb.

V prípade, že ju vaša stolička nemá, môžete ju jednoducho dokúpiť. Udržujte správnu pozíciu tela držaním stehenných partií rovnobežne s podlahou. Občasné natiahnutie je veľmi prospešné pre zmiernenie napätia v chrbtovej oblasti. 

Chodidlá, nohy

Zaistite primeraný priestor od zadnej časti kolien k sedadlu (min. 50 mm). Podoprite nohy a chodidlá podložkou pod nohy. Kedykoľvek je to možné vyvarujte sa sedenia v rovnakej pozícii počas dlhšej doby. 

Používajte správne nastavené sedadlo. Stehná by mali byť paralelne s podlahou, chodidlá rovno na podlahe a kolená v úrovni s bokmi. Odporúčame aj nosiť pevnú ale vzdušnú obuv.

Krk, hlava, ramená

Vyvarujte sa namáhavým pohybom krku a skláňaniu sa vpred k monitoru. Horná hrana monitora by mala byť v úrovni očí. Držte správnu pozíciu tela udržiavaním uší, ramien a boku v rovnej línii. Okrem toho sa samozrejme pravidelne hýbte, aby ste znížili záťaž na krk a ramená. 

V prípade, že často pracujete s dokumentami, odporúčame mať ich pekne utriedené v odkladač na dokumenty, s ktorým si udržíte nielen prehľad ale zároveň budete mať všetko na dosah ruky. Tak zabránite zbytočnému naťahovaniu sa, čo vytvára neželaný tlak a napätie v oblasti šije. 

Pri práci nemusíte len sedieť a hrbiť sa. Môžete siahnuť po polohovateľnom stojane, ktorý zmení váš stôl, nech je akýkoľvek, na aktívneho parťáka. Môžete si ho nastaviť presne podľa svojej výšky. Jednoduché a rýchle umiestnenie monitora a klávesnice je samozrejmosťou. 

Navyše, keď pri práci stojíte, lepšie sa sústredíte a aj zdĺhavé analýzy vám pôjdu od ruky. Vystúpte z radu sedavých hrbáčov a váš chrbát aj pracovný výkon vás milo prekvapia. Donedávna nemysliteľná možnosť sa v posledných rokoch stáva bežným štandardom.

Sedavé zamestnanie dáva zabrať paradoxne aj nohám. Správna poloha pri sedení by mala vytvárať 90° uhol pod kolenami, pričom chodidlá sú celou plochou položené na podlahe. Nesprávne sedenie môže mať za následok nielen bolesti chrbta, ale aj vznik kŕčových žíl na nohách. Hlavne, ak si nohy zvyknete prekrižovať.

V prípade, že vašej výške nevyhovuje nastavenie stola či kancelárskej stoličky, zaobstarajte si opierku na nohy. Opierka na nohy je mnohými nedocenený pomocník do každej kancelárie. Zdvihne mierne nohy, vďaka čomu sa zmení celý váš posed na kancelárskom kresle alebo stoličke. Môžete tak dosiahnuť lepšie sediacu polohu a dopriať úľavu pre vašu chrbticu. 

Niektoré modely disponujú dokonca zabudovaným vyhrievaním, vďaka čomu budú vaše nohy v teple aj počas chladnejších dní a počas zimy. Ale aj obyčajný model vám pomôže zlepšiť sedenie počas práce a prinesie úľavu bedrám a celej chrbtici.

Dobre sa posadiť k práci je základ. Hlavne, ak na stoličke strávite väčšinu pracovného dňa. Oplatí sa vám, či vášmu zamestnávateľovi, investovať do stoličky s pohyblivým orto-sedákom. Je vybavená kĺbom body-balance-tec a opierkou hlavy.

Vďaka tomu budete môcť dosiahnuť oveľa lepšie možnosti sedenia za pracovným stolom. Stolička je maximálne prispôsobiteľná a je vhodná pre dlhšie sedenie. Jednotlivé časti majú rôzne možnosti nastavenia.

Pri výbere ergonomickej kancelárskej stoličky je dôležité nielen dobre kúpiť, ale stoličku aj dobre nastaviť. Viac o správnom nastavení kancelárskej stoličky si môžete prečítať v článku ako si správne nastaviť kancelársku stoličku. Aj tá najlepšia a najdrahšia kancelárska stolička sa zmení na zbytočnú dekoráciu, ak na nej neviete správne sedieť. 

S prvotným nastavením vám môže pomôcť predajca, prípadne v drvivej väčšine tieto informácie nájdete v priloženej brožúre. Správne nastavená stolička predchádza vzniku rozličných zdravotných problémov. Tie sa spočiatku môžu javiť ako banalita, avšak ich dlhodobé zanedbávanie môže viesť k vážnejším zdravotným problémom.

Syndróm karpálneho tunela trápi mnohých, ktorí pracujú s myšou väčšinu dňa. Jedným zo spôsobov, ako karpálnemu tunelu predchádzať, je aj vhodná poloha ruky pri práci. Prvých pár minút sa ešte sústredíte na správnu polohu ruky, no stačí sa zahĺbiť do práce a dobré predsavzatia sú minulosťou. Ako to zmeniť?

Zaobstarajte si kvalitnú podložku pod myš, ktorá vám podoprie namáhané zápästie. Práca s myšou je pre kĺby záťažou. V prípade, že už pociťujete výrazné bolesti či zníženú hybnosť a citlivosť prstov na ruke, navštívte lekára. Pravdepodobne vám odporučí ortézu či dlahu na zápästie a rehabilitácie.

Podobným problémom ale vieme predchádzať, a to práve vhodne zvolenou prevenciou proti vzniku karpálneho tunela. Okrem kvalitnej podložky pod myš odporúčame osvojiť si jednoduché relaxačné cvičenia. Napr. v pravidelných intervaloch premasírovať zápästie, nechať dlane oddýchnuť od počítačovej myši alebo krúžiť zápästiami. 

Trpíte v práci často migrénou? Dôvodov môže byť viacero: 

• nesprávne nastavená klimatizácia
• stres
• monitor, ku ktorému si musíte vykrúcať krk

Viete, aká je správne umiestnenie monitora? Horný okraj by mal byť vo výške vašich očí. V prípade, že to tak nie je, siahnite po kvalitnom stojane pod monitor. Prípadne si môžete dočasne pomôcť vypodložením monitora do potrebnej výšky. 

Okrem nosnosti si pri výbere zistite, či si môžete stojan nastaviť podľa svojej výšky. Praktický je aj úložný priestor, kam si môžete odložiť notebook. Nekupujte stojany, ktoré majú fixnú výšku, tie vaše potreby nezohľadnia. Zbytočne si obmedzíte možnosti nastavenia výšky monitora, keď napr. vymeníte pracovný stôl alebo zmeníte kancelársku stoličku. 

Veľkou úľavou od bolestí chrbta je aj opierka. Napätie v chrbtovej oblasti môžete znížiť aj opierkou chrbta s vertikálne nastaviteľnou bedrovou opierkou z pamäťovej peny. Sieťovaná látka zabezpečuje cirkuláciu vzduchu v mieste, kde sa váš chrbát dotýka opierky. Pri výbere opierky chrbta si vyberte takú, ktorú môžete použiť na ľubovoľnú stoličku.

Sedavé zamestnanie má svoje výhody i nevýhody. Tak ako akékoľvek iné zamestnanie. Spríjemnite si preto svoje pracovné prostredie čo najviac. Prečítajte si 5 tipov, ako si spríjemniť sedenie v kancelárii a začnite svoj pracovný deň s úsmevom. Ten vám nepochybne vyčarí nová kancelárska stolička alebo akákoľvek ďalšia ergonomická pomôcka do kancelárie. 

Stačí si iba vybrať z bohatej ponuky, avšak aj tu treba mať na zreteli, že nie každá ergonomická pomôcka hneď zázračne pomôže. V rámci životosprávy je dôležité dbať na pravidelný pohyb, pestrú a vyváženú stravu a robiť si pravidelné, krátke prestávky počas práce za počítačom alebo pokojne aj za volantom.