6 ergonomických pomôcok: neriskujte karpálny tunel či migrénu

Sedavé zamestnanie nesie so sebou plusy aj mínusy - predovšetkým zdravotné riziká sa v drvivej väčšine nemusia prejaviť okamžite. Negatíva sa začnú ozývať pokojne aj po pár mesiacoch alebo dokonca rokoch: preťažené zápästie, migrény, bolesti chrbta či kŕčové žily. Správne vybrané ergonomické pomôcky vám však môžu uľaviť od bolesti. Viete, ktorí pomocníci sú najužitočnejší?

Neriskujte karpálny tunel alebo migrénu

Prinášame vám tipy, ako aj počas pracovnej doby môžete zmierniť, respektíve zamedziť nežiadúcim vplyvom, ktoré môžu mať neblahý dopad na vaše telo a jeho správne fungovanie. V závislosti od zaťažovanej svalovej partii alebo v závislosti od namáhaného orgánu môžete upraviť svoje návyky. Základom správneho sedenia je správne zvolená kancelárska stolička alebo kreslo

 

Pre lepší prehľad sme ku každej svalovej skupine, respektíve k namáhanému orgánu pridali piktogram. Uložte si naše odporúčania, prípadne si na základe nich zostavte dennú rutinu, na ktorú sa v rámci pracovných prestávok zameriate. V prípade, že bolesti pretrvávajú dlhodobo, odporúčame bezodkladne navštíviť vášho lekára. Niekedy však postačí aj malá zmena, ktorá pomôže zlepšiť váš zdravotný stav a spríjemniť sedavú prácu.   

 

Oči

Vyvarujte sa skláňaniu vpred smerom k monitoru. Pozorovacia vzdialenosť by mala byť 45 - 91 cm od obrazovky. Znížte jas obrazovky a minimalizujte odraz svetla. V súčasnosti už mnohé monitory ponúkajú zabudovaný filter modrého svetla, ktorého zníženie výrazne prispieva k pohodliu očí. Mnohokrát je dôležitý aj kontrast, ktorý máte nastavený na monitory. 

Zápästie, ruky, predlaktia

Zápästie by malo byť v rovnakej úrovni s klávesnicou a myšou, nemalo by byť príliš ohnuté smerom nadol alebo smerom nahor. Používajte opierku zápästia pod klávesnicouopierku zápästia u myši na zabezpečenie správnej pozície. Predlaktie by malo byť vždy rovnobežne s podlahou. Vždy používajte samostatnú klávesnicu. Mnohí robia chybu, že na pravidelné písanie, aj dlhých textov, využívajú primárne vstavanú klávesnicu notebooku.

Chrbát

Vyvarujte sa sedenia v rovnakej pozícii počas dlhej doby. Používajte dobre nastavenú chrbtovú opierku. V mnohých prípadoch disponuje kancelárska stolička aj samostatnou opierkou na bedrovú časť. V prípade, že ju vaša stolička nemá, môžete ju jednoducho dokúpiť. Udržujte správnu pozíciu tela držaním stehenných partií rovnobežne s podlahou. 

Chodidlá, nohy

Zaistite primeraný priestor od zadnej časti kolien k sedadlu (min. 50 mm). Podoprite nohy a chodidlá podložkou pod nohy. Kedykoľvek je to možné vyvarujte sa sedenia v rovnakej pozícii počas dlhšej doby. Používajte správne nastavené sedadlo. Stehná by mali byť paralelne s podlahou, chodidlá rovno na podlahe a kolená v úrovni s bokmi. Odporúčame aj nosiť pevnú ale vzdušnú obuv.

Krk, hlava, ramená

Vyvarujte sa namáhavým pohybom krku a skláňaniu sa vpred k monitoru. Horná hrana monitora by mala byť v úrovni očí. Držte správnu pozíciu tela udržiavaním uší, ramien a boku v rovnej línii. Pre umiestnenie dokumentu vertikálne s obrazovkou alebo v rovnakej výške ako obrazovka, používajte držiak na dokumenty. V pravidelných intervaloch sa poprechádzajte a zmeňte polohu sedenia.

Postavte sa práci čelom

Pri práci nemusíte len sedieť a hrbiť sa. Siahnite po polohovateľnom stojane, ktorý zmení váš stôl, nech je akýkoľvek, na aktívneho parťáka. Môžete si ho nastaviť presne podľa svojej výšky. Jednoduché a rýchle umiestnenie monitora a klávesnice je samozrejmosťou. Navyše, keď pri práci stojíte, lepšie sa sústredíte a aj zdĺhavé analýzy vám pôjdu od ruky. Vystúpte z radu sedavých hrbáčov a váš chrbát aj pracovný výkon vás milo prekvapia.

 

Vyložte si nohy, opierka vám ich aj zohreje

Sedavé zamestnanie dáva zabrať paradoxne aj nohám. Správna poloha pri sedení by mala vytvárať 90° uhol pod kolenami, pričom chodidlá sú celou plochou položené na podlahe. Nesprávne sedenie môže mať za následok nielen bolesti chrbta, ale aj vznik kŕčových žíl na nohách. Hlavne, ak si nohy zvyknete prekrižovať.

 

V prípade, že vašej výške nevyhovuje nastavenie stola či kancelárskej stoličky, zaobstarajte si opierku na nohy. Pokiaľ máte večne studené nohy, poteší vás opierka na nohy s vyhrievaním. Má tri nastavenia teploty: chladivý ventilátor pre horúce dni, nízku teplotu pre komfortné sedenie a vysokú teplotu pre zohriatie studených nôh. Veľké plus je aj automatické vypnutie po 8 hodinách vyhrievania či chladenia.

 

Posaďte sa správne

Dobre sa posadiť k práci je základ. Hlavne, ak na stoličke strávite väčšinu pracovného dňa. Oplatí sa vám, či vášmu zamestnávateľovi, investovať do stoličky s pohyblivým orto-sedákom. Je vybavená kĺbom body-balance-tec a opierkou hlavy.

 

Pri výbere ergonomickej kancelárskej stoličky je dôležité nielen dobre kúpiť, ale stoličku aj dobre nastaviť. Viac o správnom nastavení kancelárskej stoličky si môžete prečítať v článku ako si správne nastaviť kancelársku stoličku.

 

Podložte si zápästie ergonomickou podložkou

Syndróm karpálneho tunela trápi mnohých, ktorí pracujú s myšou väčšinu dňa. Jedným zo spôsobov, ako karpálnemu tunelu predchádzať, je aj vhodná poloha ruky pri práci. Prvých pár minút sa ešte sústredíte na správnu polohu ruky, no stačí sa zahĺbiť do práce a dobré predsavzatia sú minulosťou. Ako to zmeniť?

Zaobstarajte si kvalitnú podložku pod myš, ktorá vám podoprie namáhané zápästie. Práca s myšou je pre kĺby záťažou. V prípade, že už pociťujete výrazné bolesti či zníženú hybnosť a citlivosť prstov na ruke, navštívte lekára. Pravdepodobne vám odporučí ortézu či dlahu na zápästie a rehabilitácie.

Ergonomická podložka pod myš

Prispôsobte si výšku monitora

Trpíte v práci často migrénou? Dôvodov môže byť viacero: nesprávne nastavená klimatizácia, stres či monitor, ku ktorému si musíte vykrúcať krk. Viete, aká je správne umiestnenie monitora? Horný okraj by mal byť vo výške vašich očí. V prípade, že to tak nie je, siahnite po kvalitnom stojane pod monitor.

Okrem nosnosti si pri výbere zistite, či si môžete stojan nastaviť podľa svojej výšky. Praktický je aj úložný priestor, kam si môžete odložiť notebook. Nekupujte stojany, ktoré majú fixnú výšku, tie vaše potreby nezohľadnia.

 

Oprite si chrbát a uvoľnite sa

Veľkou úľavou od bolestí chrbta je aj opierka. Napätie v chrbtovej oblasti môžete znížiť aj opierkou chrbta s vertikálne nastaviteľnou bedrovou opierkou z pamäťovej peny. Sieťovaná látka zabezpečuje cirkuláciu vzduchu v mieste, kde sa váš chrbát dotýka opierky. Pri výbere opierky chrbta si vyberte takú, ktorú môžete použiť na ľubovoľnú stoličku.

Sedavé zamestnanie má svoje výhody i nevýhody. Tak ako akékoľvek iné zamestnanie. Spríjemnite si preto svoje pracovné prostredie čo najviac. Prečítajte si 5 tipov, ako si spríjemniť sedenie v kancelárii a začnite svoj pracovný deň s úsmevom.